Важноста на правилната исхрана за губење на тежината е тешко да се прецени. Треба да се навикнете на здрава и здрава храна без да се измачувате со бескрајни диети и штрајкови со глад. Доволно е да ги знаете принципите на исхрана и да разберете која храна треба да ја јадете и која е подобро да заборавите засекогаш. Ќе зборуваме за основите на губење на тежината преку правилна исхрана и методи за подготовка на храна во оваа статија.
Правила за исхрана за губење на тежината
Менито за губење на тежината треба да биде разновидно - тогаш телото ќе ги добие потребните хранливи материи, витамини и микроелементи во доволни количини. Но, треба да биде и вкусен, бидејќи постојаниот стрес од глад и досадата од монотона, невкусна храна не се добри ниту за психата, ниту за телото.
Основни принципи
Пред да започнете да креирате мени, треба да ги разберете принципите на здравата исхрана.
- Јадете мали и често
Најдобро е целата дневна исхрана да се подели на 5 оброци и да се јаде во исто време. Последен пат кога треба да јадете е 2-3 часа пред спиење. Таквиот систем не дозволува телото да гладува, што значи дека нема да се прејадете. Дробните оброци за слабеење се незаменливи.
- Откажете се од брзата храна
Готовата храна е исклучително калорична, содржи голем број на конзерванси, вештачки бои и вкусови кои и даваат апетитен мирис и вкус, како и масни или топли сосови. Во објектите за брза храна, стотици порции се прават со истото изгорено масло кое содржи канцерогени. Ако сè уште се сомневате, размислете за ова - еден стандарден сет од хамбургер, чаша кола и кесичка помфрит е 1200-1400 калории, односно речиси дневната потреба, но во исто време нема витамини, здрави влакна и речиси и да нема протеини во таков ручек.
Но, во вишок има заситени масти и едноставни јаглехидрати. - Темелно џвакајте ја храната
Експериментите докажаа дека ако ја џвакате храната околу 40 пати, можете да изгубите тежина без да ги промените вашите навики во исхраната. А кога се комбинира со здрава исхрана, оваа едноставна техника дава навистина неверојатни резултати. Темелно џваканата храна полесно се вари. Во овој случај, јадеме многу побавно и мозокот навреме добива сигнал за ситост, што го елиминира ризикот од прејадување.
- Пијте вода
Водата е катализатор за сите животни процеси. Два литри чиста вода за пиење дневно ќе помогнат да се забрза метаболизмот, навремено да се отстранат токсините и да се избегне задржување на течности - односно едем. Концептот на „вода“ не вклучува чај, кафе, сокови и други пијалоци: на пример, црниот чај и кафето, напротив, го дехидрираат телото, а овошните сокови и пијалоците содржат шеќер. Тоа не значи дека не треба да пиете сок, но за организмот сокот е повеќе храна отколку течност.
Што можете да јадете додека слабеете?
Протеински производи
Храната која содржи многу протеини бара повеќе енергија за да се разгради. Таквата храна брзо го ублажува гладот и помага во одржување на мускулната маса.
Протеинот од сурутка, говедско месо, риба и пилешко се богати со протеини. Консумирајте 0,7 грама протеини на килограм телесна тежина ако сакате да согорувате масти и да изградите мускули.
Табела со опции за протеинска храна што се прифатливи за време на губење на тежината:
| Посно месо | Говедско месо и неговите отпадоци, супа. Зајак, свинска шунка со малку маснотии без кора |
| Месо од живина | Мисирка, пилешко, отпадоци, природна шунка од живина |
| Риба | Ниска или средна содржина на маснотии - барбун, камбала, скуша, полок, треска, туна, ослич. |
| Морска храна | Лигњи, ракови, ракчиња, школки и многу повеќе |
| Јајце | Било кој |
Ферментирани млечни производи
Оваа храна содржи калциум, протеини, витамини А, Д и целата линија од групата Б. Овие елементи ќе ве наполнат со потребната енергија за целиот ден и ќе помогнат во градењето на мускулната маса. Киселото млеко помага и за подобрување на функционирањето на дигестивниот тракт.
Направете правило да пиете 100 мл свеж биокефир навечер, околу еден час пред спиење.
Внесете во вашето мени млечни производи како кефир, урда, природен јогурт без адитиви и шеќери, сирење со малку маснотии, 
изматено млеко.
Зеленчук и овошје
Дали знаете дека водата ви помага да изгубите неколку вишок килограми? Кога консумирате храна богата со вода, варењето на гликозата се забавува и прави да се чувствувате сити долго време.
Кога сте гладни, јадете сиров зеленчук. Ова се најдобрата нискокалорична храна. Чаша сиров зеленчук или зелена салата содржи помалку шеќери од 1 парче овошје. Ова не е комплетна листа на такви прекрасни производи.
Сложени јаглехидрати
Најдобри каши за слабеење се овесната каша, хељдата и јачменот. Овесната каша содржи растворливи влакна, кои бараат многу енергија за да се разградат. Ова согорува многу калории и го зголемува вашиот метаболизам. Чаша овесна каша прелиена со овошје или бадеми е добар начин да го започнете вашиот ден правилно.
Полинезаситени масти и киселини
Одамна е докажано дека полинезаситените масти придонесуваат за слабеење. Таквите супстанции го нормализираат нивото на шеќер во крвта, го намалуваат холестеролот и го забрзуваат метаболизмот. За да ги изгубите вишокот килограми, треба да внесете храна богата со овие есенцијални масти во вашата исхрана.
Јаткастите плодови се богати со масни киселини. Затоа, пред да излезете од продавница, купете 100 или 200 грама.
Егзотичниот овошен авокадо е исто така богат со масни киселини. Може да се јаде и наутро и навечер. Овој производ содржи важен елемент - природната амино киселина Л-карнитин. Исто така, ги забрзува метаболичките процеси, го промовира согорувањето на мастите и го штити кардиоваскуларниот систем од дефекти.
Што не треба да јадете при слабеење?
Доста често можете да слушнете од жена дека има многу лоша исхрана, но нешто ја спречува успешно да ги намали килограмите. Често, исхраната на овие жени содржи храна која е непријател на губење на тежината.
Шеќер
Шеќерот е прв на листата на непријатели поради неговата брза конверзија во масти. Со конзумирање шеќер можете да се збогувате со тенката половина. Затоа, треба да избегнувате пијалоци кои имаат додаден шеќер.
Слатки газирани пијалоци и сок
Не треба да консумирате вишок калории заедно со течности. Имајќи предвид дека во просек ваквите пијалоци содржат педесет калории на сто милилитри, пиењето една чаша во просек ќе додаде сто и педесет килокалории во вашата дневна исхрана. Наместо тоа, можете да јадете убава порција салата.
Млечни производи со висока содржина на масти
Нема разлика ако кефирот го замените со стандардна содржина на масти, еден процент или целосно со малку маснотии.
На ист начин, треба да го замените полномасното млеко со млеко каде масениот удел на маснотии не надминува еден и пол процент. И калориската содржина на урда, сирење и јогурт треба да биде минимална.
Масни меса
Месото мора да биде присутно во исхраната, бидејќи е суштински извор на протеини. Сепак, подобро е да изберете пилешки гради наместо бут, и посно говедско наместо вообичаеното, но многу масно свинско месо. Неопходно е да се јаде само посно месо.
Слатки се консумираат со чај
Повеќето жени се навикнати да пијат чај заедно со слатки. Во просек, вафлите, колачињата, бонбоните или грицките имаат од триста и педесет до четиристотини педесет калории, што значително го попречува успешниот процес на слабеење.
Сосови
Дури и ако јадете мала количина храна, но ја комбинирате со мајонез, кечап и други висококалорични сосови, содржината на маснотии и калории во таквото јадење ќе се зголеми неколку пати. 
Неопходно е целосно да ги елиминирате сите сосови од вашата секојдневна исхрана.
Брза храна
Еден хамбургер може да содржи до шестотини и педесет калории, што е повеќе од половина од исхраната на девојка која решила да ослабе.
Јаткасти плодови
Придобивките од јаткастите плодови не можат да се негираат. Сепак, тие содржат многу масти, а доколку се консумираат секојдневно, процесот на слабеење може да се забави или запре.
Сушено овошје
Една од здравата, но калорична храна е сувото овошје, чија консумација треба да се ограничи при следење на диета.
Производи од брашно
Палачинки, кнедли, колачи, леб и други производи од брашно содржат огромно количество едноставни јаглехидрати, кои многу брзо се претвораат во масни клетки. Неопходно е да ги исклучите сите производи од брашно од вашата исхрана.
Пресметка на дневната калориска содржина на потрошената храна
Дневниот внес на калории е оптималната количина на калории потрошени дневно за одржување на вашата фигура и здравје. Значи, ако храната што се консумира е премногу калорична, тогаш постои поголем ризик да се здебелите вишокот килограми, но доколку нема доволно калории во секојдневната исхрана, тогаш можете да му наштетите на вашето тело.
Постојат многу различни формули за индивидуална пресметка на дневниот внес на калории. На пример, според една од овие формули, вашата тежина во килограми мора да се помножи со 14 (за жени) или 15 (за мажи), а потоа да се подели со 0,453. Добиениот резултат ќе биде оптимална количина на калории за одржување на оваа тежина.
Друга формула за пресметување на дневниот внес на калории ја зема предвид тежината, возраста и висината на една личност. За да го дознаете вашиот дневен внес на калории користејќи ја оваа формула, треба да ја додадете вашата тежина во килограми, помножена со фактор 9,6 со вашата висина во сантиметри, помножена со фактор 1,8, да го додадете бројот 655, а потоа да ја одземете вашата возраст во години, помножена со фактор 4,7:
655 + 9,6 * (тежина во кг) + 1,8 * (висина во см) - 4,7 * (возраст во години).
Добиениот резултат е дневната потреба за калории при одмор. Ако треба да го пресметате дневниот внес на калории потребен за одржување на постоечката тежина при различни оптоварувања, тогаш треба да направите мало прилагодување на резултатот. На пример, треба да го помножите резултатот со фактор 1,38 ако некое лице вежба фитнес барем еднаш неделно или прави утрински вежби секој ден.
Резултатот од пресметувањето на дневниот внес на калории треба да се зголеми за фактор 1,55 доколку бројот на спортски активности е од 3 до 5 пати неделно. Ако обуката се изведува почесто, 5-6 пати неделно, тогаш треба да се примени коефициент од 1,73. Ако треба да ја изгубите постоечката тежина, тогаш резултатите добиени во секој случај мора да се намалат за 20%.
Мени за правилна исхрана за губење на тежината
Направете список со намирници. Таа мора да вклучува:
- леб од цело зрно;
- посно месо (говедско, зајачко, пилешко, мисирка);
- морска храна и посна риба;
- печурки;
- јајца;
- ферментирани млечни производи со мала содржина на масти;
- овошје и зеленчук;
- тврдокорни житарки и тестенини;
- јаткасти плодови, семки и сушено овошје (во ограничени количини).
Вода во правилна исхрана
Течноста постојано го напушта телото. Секој ден губиме повеќе од половина литар вода преку здивот. Вкупната загуба на течност преку потење и природна екскреција е околу два и пол литри.
Затоа, нутриционистите препорачуваат консумирање најмалку еден и пол литар течност дневно, без разлика на исхраната (одредена количина се компензира од други извори - храна, воздух и сл.). Подобро е да се пие редовна вода за пиење отколку чај, кафе, сок и кој било друг пијалок.
Треба да пиете вода во согласност со овие правила:
- Дневната потрошувачка на вода треба постепено да се зголемува на нормално ниво, половина чаша дневно.
- Најдобро е да пиете филтрирана вода наместо зовриена вода. Минералната вода и другите газирани пијалоци не се сметаат за замена. Исто така, подобро е да ги замените компотите и соковите со јадење овошје.
- Спротивно на популарното верување, силниот чај и кафе придонесуваат за дехидрација. Правилната исхрана подразбира целосна апстиненција од нив. Подобро е да се пие зелен чај без шеќер или слаби билни инфузии.
- Лесно е да се идентификува потребата на телото за вода: треба да обрнете внимание на течноста што се излачува природно. Правилната исхрана ја обезбедува нејзината транспарентност. Темната урина со лут мирис ќе покаже дека е неопходно да се зголеми количината на чиста вода во исхраната.
- Најдобро е да се пие вода на собна температура. Премногу ладна или топла вода доведува до грчеви во стомакот и ги забавува дигестивните процеси.
Методи за готвење
Готвењето храна за да ги задржат своите корисни својства и да откриваат интересни ноти за вкус е цела наука.
Готвење
Најкласична опција за подготовка на диетални јадења е готвењето. За да може храната да остане здрава со овој начин на готвење, важно е да не се превари садот.
Докажано е дека готвењето ја намалува калориската содржина на храната. Исклучок е скробниот зеленчук, кој најдобро се пече во диетална исхрана (компир, пченка).
Додека готвите, внимавајте зеленчукот да остане малку крцкав. Ако се преварат, ќе ги изгубат сите свои корисни компоненти.
гаснење
Главната работа е да не се користат дополнителни масти за време на динстањето. Ако не можете без него, користете павлака со малку маснотии.
Идеалниот процес на динстање се случува на тивок оган; Исто така, важно е топлината да биде рамномерно распоредена низ дното на тенџерето (или други прибор).
Печење (печење)
Повторно, главното правило е да не се користат дополнителни масти, инаку храната ќе стане висококалорична.
Да забележиме дека храната од рерната никогаш не е свежа. Главната работа е да им дозволите на производите да се заруменат. Запомнете, ако печете, на пример, месо, не заборавајте да ја отворите фолијата или ракавот 15 минути пред да готвите. Ова ќе му даде на садот апетитна кора.
Пржење
Во диеталната исхрана, дозволено е да се јаде пржена храна. Главната работа е што се подготвува без масло. На крајот на краиштата, она што е опасно за вашата фигура е токму фактот дека маслото ја зголемува калориската содржина на одредена храна.
Најдобрата опција за пржена храна е печењето на скара. Ова е особено точно за готвење месо или риба.
Заклучоци, препораки од нутриционистите
Правилната исхрана е главната основа за вашето успешно слабеење. Следете едноставни совети, откажете се од храната што е штетна за слабеење, внесете повеќе здрава храна во вашата исхрана, креирајте сопствено неделно мени и придржувајте се до него - а резултатот нема долго да дојде!